20 jenis sumber makanan fiber terbaik

hai guys.... 

haa.. tajuk pertama yg cik limau nk bincangkan adalah tadaaaa..... "20 jenis sumber makanan fiber terbaik"..

tentu ramai nak tau kan makanan yg mcm mana paling baik utk tubuh badan kita...

Fiber boleh mengurangkan kandungan gula dalam darah, mengurangkan kandungan kolestrol dalam badan dan boleh juga mengatasi masalah yang boleh menyebabkan kanser... Ia juga membantu mengatasi masalah buasir.. Hebat kan..??

Menurut Institut Perubatan Amerika Syarikat, jumlah serat yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa yang berumur tidak lebih dari 50 tahun ialah 38 gram bagi lelaki dan 25 gram untuk wanita. Bagi mereka yang melebihi 50 tahun pula, jumlah sehari ialah 30 gram bagi lelaki dan 21 gram untuk wanita. Kurangnya jumlah serat yang disyorkan untuj mereka yang berumur 50 tahun keatas ialah kerana berkurangnya jumlah makan apabila umur meningkat.

sumber makanan yang tinggi dengan serat

Jom check list ni...

1) Jagung

Kita sangat familiar kan dengan jagung manis bewarna kuning berkilat atau jagung bakar yang dijual di tepi-tepi pantai. Sebenarnya, jagung sangat kaya dengan nutriennya yang antioksidan. Setiap setengah cawan jagung yang kita makan, ia mengandungi 2gram fiber taw. Haa... popcorn yang kita selalu beli tu pun rendah dengan kandungan kalori dan jagung ni merubakan sumber fiber terbaik. 

Jadi, untuk dapatkan khasiat fiber, boleh lah lepas ni kita sama2 beli jagung rebus ok... hehehe... 

2) Almond

Kacang almond - antara kacang yang menjadi kegilaan ramai terutama time2 raya (almond london).. hehehe... Tahukah anda, kacang almond adalah sumber yang baik untuk fiber dalam badan kita kerana ia membekalkan protein dan lemak baik (bukan lemak tak baik k..) Pengambilan almond adalah baik tetapi tidak boleh diambil dalam kuantiti yang banyak sebab dia tinggi dengan kandungan kalori. Jadi, setengah cawan atau segenggam kacang almond akan menyeimbangi kandungannya iaitu 3 gram fiber dengan 170 kalori.. 

Pada penggemar almond ---------> anda digalakkan mengambil almond, tapi ingat.... ambillah dalam kadar yang sedikit sahaja sekadar yang diperlukan oleh badan =)

3) Kacang Hitam 

Black beans atau kekacang hitam mengandungi 15 gram fiber serta 15 gram protein secawan. Warnanya yang hitam dan gelap itu sudah cukup memberitahu kita bahawa ia kaya dengan antioksidan. So, banyakkan pengambilan kacang hitam ini dalam diet makanan anda dan jangan lupa minum banyak air taw...

4) Avocado

Avokado yang lemak berkrim ini merupakan sumber fiber yang paling baik, dua sudu jus avokado untuk setiap hidangan mengandungi 2 gram fiber dan sebiji buah avokado pula mengandungi 10 gram fiber. Avokado ni juga adalah sumber terbaik yang mempunyai kandungan lemak tidak tepu membantu memecahkan lemak dan mengurangkan kandungan kolesterol serta mengurangkan masalah jantung.

5) Kacang kuda

Kacang kuda juga mengandungi kandungan fiber dan antioksidan yang tinggi. Ia mula didomestikkan di Timur Tengah sebab ia adalah makanan ruji penduduk kawasan itu sehinggalah kini. Sebab tu orang-orang kat tanah arab suka makan kekacang kan...hehe.. 

6) Artichoke

Artichoke (sejenis bunga yang berasal dari selatan Eropah dan Mediterrenean) mengandungi 10.3 gram fiber yang kaya dengan antioksidan untuk memberikan kesihatan yang baik pada tubuh badan kita.

7) Buah Pear

Buah pear membekalkan nutrien dan kaya dengan fiber. saiz buah pear yang tak dikupas mengandungi 5.5 gram fiber. wow.... hebat gak buah ni, ada kat dapur. Jap lagi cik limau nk makan lah... hehe..

8) Beras Perang

Setiap cawan beras perang ini mengandungi 3.5 gram fiber. Kajian kat Harvard mendapati makan setiap lima atau lebih hidangan nasi putih seminggu meningkatkan risiko penyakit diabetis sehingga 17%, dan tambahan dua kali hidangan beras perang seminggu pula membantu mengurangkan risiko penyakit diabetis sehingga 11%.. Jom kita pakat2 beli beras perang.. dalam periuk boleh campur tak dua2 beras ni..?? almaklumlah pemakan beras putih sejati.. hahaha....

9) Edamame (kacang soya hijau/muda)

Edamame ni susah betul cik limau nk sebut.. Ia adalah sejenis kekacang yang banyak ditemui di Jepun dan Korea. Edamame ni adalah kacang soya muda yang warna hijau tu. Setengah cawan edamame mengandungi lebih dari 11 gram protein dan 9 gram fiber.. wowowo... patutlah orang Jepun ni hebat2 blaka kan.. 

Kandungan lemak yang ada dlm edamame ni sangat2 sihat untuk jantung dan membantu merendahkan kolesterol dan merendahkan risiko penyakit jantung.

10) Roti berserat

Roti berserat atau whole wheat bread ni memg banyak sangat lah kat kedai2 runcit kat pasaraya kat koop pun ade.. Memg tren skarang suke makan roti berserat.. (yeke?) agaknye la kot... tapi sy tetap cari roti putih gak sebab ia sangat lemak, berkrim dan sungguh enak dimakan begitu saja (cehh!! jangan lelalut bole tak cik limau?)

Roti putih tu pun sebenarnye berasal dari gandum, kemudian dia telah diproses berkali-kali dan bahagian yang bergandum atau yang berserat itu telah diremovekan jadilah roti tu warna putih sebaliknya roti berserat yang kita beli tu dia warna coklat kan? sebab kandungan seratnya masih ada dalam roti tu haa.. jadi ia sangat kaya dengan nutrien dan elemen2 fiber.. so pasni, gilir2 la minggu ni roti putih, minggu depan whole wheat bread lak kan (buzz: kat roti putih tu kan ade yang warna coklat tu? kira ade gak la serat kan) hihihi..

11) Kacang dhal

Kacang dhal juga adalah dari famili kekacang yang super duper rich dengan fiber. Ia mengandungi 15.6 gram fiber secawan. Terbaekkk!! Ia juga merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi dan lain2 mineral yang sangat baik untuk tubuh badan kita.

12) Pasta penuh serat

Selalu kita penah dengar tentang pasta warna putih tu kan..kan?? Ni adalah pasta penuh serat yang bewarna coklat.. Fuhh!! cam mane la rupa pastu tu ek.. hehe... Ia adalah sejenis pasta tradisional daripada gandum yg memberikan sumber yang baik pada tubuh kita. Tapi whole-wheat pasta ni rasa dia kurang enak la kot or lain sikit berbanding pasta putih yang selalu kita makan.. (agak je sbb tak penah makan) hehe... Mungkin cara penyedian pasta ni pun sedikit berbeza supaya rasanya boleh disesuaikan dengan selera kita kan. 

13) Kacang kidney (kacang buah pinggang)

Haaa.. tau tak apa kacang kidney ni??? Ia adalah sejenis kacang yang bewarna merah, rupanya seperti kacang merah tapi saiznya agak besar. Ada yang menggelarkannya kacang buah pinggang sebab bentuknya yang mcm buah pinggang.. huhuhu.. Tapi jangan takut ye... sebab ianya hanyalah kacang...Selalunya kita akan jumpe kacang ni dalam ABC (air batu campur).. rasanya yang lemak2 tu memg sedap kan.. Kidney bean ni popular kat kawasan utara India dan juga New Orleans. Ia kaya dengan fiber, protein dan zat besi. Haishh... tetibe teringin nk makan ABC kat sec.2 shah alam.. sangat sedap.. thumbs up!

14) Oatmeal

Oatmeal memg wajib ade kat rumah cik limau. Kalau rajin memg tiap2 hari cik limau buat, tapi kalau dah tak rajin tu sebulan dua belum tentu makan.. hehe...

Oat mengandungi kandungan beta-glucan, sejenis fiber yang mengandungi khasiat untuk mengurangkan kolesterol dalam darah disamping menginkatkan fungsi sistem imun dalam badan. Oat juga adalah gabungan terbaik soluble fiber (fiber yang membantu mengurangkan kolesterol dalam darah) dan insoluble fiber (fiber yang membantu sistem pencernaan berjalan dengan lancar)

15) Raspberri

Raspberri adalah buah dari keluarga beri yang bewarna merah dan selalu dijadikan hiasan atas kek atau ice-cream... Ia cantik dan comel.. hehe... Tak kisah lah warna merah atau biru kehitaman, raspberri ni memg superrbbb punye nutrien. Untuk menambahkan extra-rice dalam fiber harian, secawan raspberri memberikan anda 3x jumlah fiber yang diperlukan sehari ok... antioksidannya sangat superbb... tapi kat bumi Malaysia ni... faham2 je la susah nk dapatkan stock raspberri... huhuhu...

16) Kacang Peas

Kacang peas memg sedap kalau mkn lauk2 tengah hari kan.. ataupun yang kering pun ade jugak la.. mcm2 leh wat dengan kacang peas ni.. cik limau ni gila gak ngn kacang peas ni.. selalu cik limau beli yang dalam tin tu... bukak je tin terus mkn depan tv dgn sup2 dia skali cik limau telan... memg time2 skolah dulu amalkan makan kacang peas ni, orang cakap baik untuk otak.. huhuhu... rasa dia sedap dan ramai yang campurkan kacang peas ni dalam nasi minyak pengantin... (selalu kutip) hehe... secawan peas memberikan anda 16.3 gram fiber dan secawan peas yang telah disejukkan kemudian dimasak pula paling kurang mengandungi 8.8 gram fiber....

17) Brokoli

Sudah tidak dapat disangkal lagi, warna hijau pada brokoli tu da dapat buat kita meneka bahawa sayuran ini tinggi dengan kandungan serat, ia sangat baik untuk mengatasi masalah kanser. Secawan brokoli atau jus brokoli mengandungi 5.1 gram fiber. Brokoli banyak mengandung vitamin dan mineral, antara lain beta-karoten, vitamin A, vitamin C, zat besi, seng, sera vitamin B dan asam folat. Sayuran ini dapat memperkuat sistem kekebalan dan menjadi kekuatan utama untuk melawan kanser usus. Selain melawan kanser, brokoli juga baik untuk melawan penyakit jantung dan infeksi, terutama yang berhubungan dengan saluran pernafasan.


18) Buah Epal

Bila cakap pasal buah epal je, terus teringat apple pie.. heisshh.. tak bole jadi ni.. Epal selalu kalau kita nk makan kita buang kulit dia ke tak?? huhu...sebenarnya kat kulit tu lah paling banyak fiber taw (tapi sekarang orang kata, epal tu dicelup lilin nak bagi berkilat ek?) huhu... terpulang pada anda... selalu cik limau akan basuh sebersih2nya dan makan mcm tu je.. tapi ade orang cakap, cik limau ni pemalas nk buang kulit epal.. terpulang... ape yang penting dalam kulit epal tu terdapat serat yang sangat baik untuk kesihatan kita. Ia mengandungi 4.4 gran fiber dalam sebiji epal saiz biasa. =)

19) Kacang Putih

Untuk meningkatkan kandungan fiber, protein dan zat besi tambahan dalam badan, ambillah kacang putih kerana ia merupkan sumber nutrisi yang baik. secawan kacang putih dapat cover 25% sumber nutrisi harian kita. 

20) Barli

Barli sangat sesuai kalau kita minum time2 panas dan badan kita tak selesa, ia sangat sejuk dalam badan. Dalam satu kajian mendapati, kita akan menjadi sihat dengan memakan barli sebagai sarapan sebelum makan tengah hari dan ada gak yang menggantikannya sebagai nasi. 


Kajian klinikal di Australia, Kanada dan amerika Syarikat melaporkan bahawa serat daripada barli efektif dalam merendahkan kolesterol dalam darah. Serat yang tidak mudah larut dalam barli adalah penting bagi memastikan usus dapat berfungsi dengan sihat.  

Beta-glucan adalah bahan utama dalam serat mudah larut yang didapati daripada isi barli. Ia juga bertindak sebagai antioksida semula jadi. Antioksida membantu meneutralkan radikal bebas dan boleh mengurangkan risiko penyakit barah dan jantung.

Hebat tak 20 jenis fiber yang cik limau senaraikan di atas????? Jadi lepas ni.. masukkan semua senarai dalam pembelian anda taw dan jadikannya salah satu gaya hidup sihat.... Kat bawah ni ade beberapa senarai fiber yang boleh dimanfaatkan dalam diet harian kita.. Jom check... =)

Produk Gandum:

- roti, bun, muffin

- sarapan dengan cereal, oat

- whole-wheat pasta & spagetti

- barli, popcorn, beras perang

Buah-buahan:

- buah-buahan kering seperti apricots, kurma, prune dan kismis

- keluarga beri seperti blackberries, blueberries, raspberries, dan strawberries
- buah limau, epal beserta kulit, avocado, kiwi, mangga dan buah pear

Sayur-sayuran:

- sayuran bewarna hijau seperti bayam dan kailan

- brokoli dan bunga kubis

- terung

- squash plant (sejenis labu kuning)

- daun saleri

- kacang hijau

- tomato

- kekacang yang dikeringkan spt kidney beans, kancang hitam, kacang dhal, kacang kuda.

Kekacang dan benih:

- almond

- soy nuts